我们1月11日发送的《生活方式的改变可以显著降低癌症的发生率》中提出“健康的生活方式之一是每周进行至少75分钟高强度有氧运动或至少150分钟中等强度有氧运动。”

那么大家有疑问了，

何为高强度运动？

何为中等强度运动？

运动的强度如何判断呢？

心率是判断运动强度的方法之一！

今天，我们就来谈一谈如何运用心率，来实现运动强度的把控。

心率是指每分钟心跳的次数，一般静息心率为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。您的最大心率约为220减去您的年龄，运动时心率达到最大心率的50%—85%，是中等强度运动与高强度运动的心率区间。

【第一步：了解心率计算】

此表显示不同年龄的目标心率估计。

目标心率计算：（220-年龄）*50%~（220-年龄）*85%。

重要提示：几种高血压药物会降低最大心率，从而降低目标区间速率。 如果你正在服用这种药物，请和您的医生确认是否需要使用较低的目标心率。

【第二步：根据运动强度确定运动目标心率】

如果你的心率太高，你很紧张，需要慢下来。如果心率太低，感觉强度很小或太过温和，同时你也不想延长运动时间，那么你就提升运动强度。

对于中等强度运动，目标心率应为最大心率的50%至70％。

例如，对于50岁的人，最大心率计算为220 - 50年= 170次/分钟（bpm，beats per minute）。

•50％水平：170 x50%= 85 bpm，

•70％水平：170 x70%= 119 bpm

因此，对于50岁的人而言，中等强度运动需要将运动心率保持在85-119bpm。

对于高强度运动，目标心率应为最大心率的70％至85％。

例如，对于35岁的人，最大心率计算为220-35岁= 185 bpm。

•70％水平：185 x 70% = 130 bpm，

•85％水平：185 x 85% = 157 bpm。

因此，35岁的人的高强度运动需要将运动心率保持在130-157bpm。

【第三步：测定自己运动时的心率是否符合自己的目标】

在锻炼时，为了确定你的运动是否在心率目标区域内，你必须暂停运动来采取脉搏。

l 在你的手腕的内侧，食指和中指（不是拇指）的尖端轻轻地按在手腕上的血管上。

l 采取60秒的心跳计数，或采取30秒，然后乘以2。当然，如果佩戴测心率的手环可直接查看心率数据。

根据自己此阶段锻炼的目标心率，判断运动负荷是否合理，高于或低于目标范围，就要适当减小或增大运动负荷，把运动心率调整到目标范围之中。

虽然这样测量不是绝对精确的，但确是一种简便易行且有效的方法。

最后要说明一下，如果你有心脏病或者你的心脏处于康复中，请咨询医疗保健专业人员你可以参与什么锻炼？你的目标心率应该是多少，以及你是否需要在运动期间进行监测？这将帮助您选择适合您当前健身水平和健康目标的运动类型，避免运动风险。

资料参考：

美国心脏学会

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.WH4V44VOI2w

美国疾病预防与控制中心

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm