诺特健康推荐:夏日炎炎想减肥又不想去室外运动?可以尝试做这个!

盛夏时节,太阳那个火辣辣,走到室外,感觉进入了一个大蒸笼,稍微走走就大汗淋漓了,正在减重的宝宝们是不是更不爱动弹了?但是整日在空调间里不动也是不行的呢,今天小编推荐一种简单的室内运动,10个基础瑜伽动作,在凉爽的室内做好后微微出汗,难度低但能很好地运动到各个部位。

当然,如果有专业的瑜伽教练在旁指导就更好了,可以确保动作的准确性和安全性。如果您的颈部、背部或关节有疼痛情况或其他问题,需要慎重进行,最好咨询医生。最重要的肯定是安全,让自己获得运动好处的同时免受伤害。

话不多说,瑜伽基础十式走起~

第一式:静立如山


这个动作看似很简单,但真正做好它对身体姿势和平衡很有帮助。身体直立,两个大脚趾并拢,脚跟微微分开(可根据自己的舒适度调整分开距离),双臂在身侧自然下垂。脚跟向上微提,双肩打开,下巴微微抬起,目视前方,整个身体保持为一条直线,与地面垂直。

简单来说,就是脚尖并拢微微踮起,脚跟分开,挺胸收腹,双手自然下垂,眼睛平视前方。

姿势保持30秒到1分钟。

第二式:平板支撑

平板支撑可以帮助你强健手臂、手腕和腹部肌肉。这个动作大家应该很熟悉,就是俯卧撑撑起来的动作。需要注意的是双手撑地,比肩略宽,可以使锁骨部位展开,肩胛骨下抑。

姿势保持30秒到1分钟。这个很累,能坚持1分钟的都是英雄。

第三式:仰望姿势

这是对上半身很好的一个姿势,特别是对久坐者的腰部有益。肚子贴地,双腿伸直,脚背向下贴地,肘部弯曲,手掌心放在腰侧地面。然后,手臂慢慢撑起,同时抬起躯干和双腿。腹部和脊柱向上提升。双肩打开,胸部微微抬向天花板,但不要绷紧脖子。

姿势保持15-30秒。可以锻炼美好曲线呢~

第四式:战士姿势一

战士姿势对身体肌肉锻炼较少,但可以塑造更好的耐力和身体平衡。从立正姿势,双腿分开3-4步,左脚向外转90度,右脚向内转45度,形成大弓步,小腿与大腿尽量保持垂直。同时,上身转向左侧。抬起双臂,手掌相对贴合,双肩拉伸向背部,背部微微后倾,但是头部不要后仰,保持面向正前方。

姿势保持30秒到1分钟,然后切换到另一侧,再保持30秒到1分钟。

第五式:战士姿势二

像战士姿势一一样,双腿分开形成大弓步,右腿弯曲90度,小腿与地面保持垂直。双臂抬向两侧,掌心向下,保持躯干居中,头转到右边,看向手指方向。

姿势保持30秒到1分钟,然后切换到另一侧,再保持30秒到1分钟。

第六式:金鸡独立

当你练习平衡时,这个经典的姿势可以锻炼你的腿部和脚部。身体立正,接着用右手抓住右脚踝,将脚抬起并将脚底放在靠近腹股沟(腹部和大腿的连接部位)的左大腿内侧,注意不要将脚直接放在膝盖上。臀部收紧,与背部保持在同一直线。双手手掌压在胸前。

姿势保持30秒到1分钟,然后切换到另一侧,再保持30秒到1分钟。

第七式:座椅姿势

这个动作可以加强腹部和下半身力量,同时拉伸你的上半身。从立正姿势开始,双臂向头顶举起,掌心相对或相贴,双肩拉伸向背部。尽可能地弯曲膝盖,稍微向前倾斜身体,双膝、双脚并拢。头部微仰。

姿势保持30秒到1分钟。

第八式:蝴蝶姿势

这个动作会让你感觉到腰部、大腿内侧和臀部得到很好地拉伸。坐在地板上,双腿向前伸直。然后弯曲膝盖,并将脚跟拉向腹股沟,脚底压在一起。膝盖向外侧打开。双手向前伸出握住你的双脚、脚踝或小腿。大腿放松,使膝盖向地板靠近。注意腰背挺直哦~

姿势保持1-2分钟。

第九式:斜卧姿势

这个轻轻扭转的姿势可以拉伸你的背部、臀部和脖子。平躺在地板上,双臂向两侧平伸,让身体形成T形。弯曲左膝,轻轻将左脚的脚趾放在右膝上。肩膀平放在地板上保持不动,将左膝盖放在身体的右侧,腰臀部自然扭转。头部转到左边,沿着左臂看向左手指。

保持姿势呼吸10次,然后切换到另一侧,再呼吸10次。

第十式:胎儿姿势

这是一个休息姿势,轻轻地拉伸臀部、腰部和颈部。双膝并拢,跪在地板上,脚背贴地,脚跟相贴。臀部坐在脚后跟上,躯干下压放在双腿上。手臂放在身体两侧,贴紧腿部向后伸,掌心向上。头部触地,拉伸脖子,同时因肩膀的重量自然将肩背部拉伸开。

姿势保持30秒至3分钟。

这十个动作相对来说难度较低,做起来简单,不容易出现拉伤等问题。但是可以对身体的各个部位做一个很好的拉伸,既可以消耗不少热量帮助减重,还可以避免因为长时间待空调间引起的肌肉僵硬。只要有一张瑜伽垫,就可以做。正在减重的小伙伴们可以试试哦~


图片来源:

https://www.webmd.com


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