预防体重反弹：饮食二八法

常言道：民以食为天。不能吃好，人生还有啥乐趣？对于吃货来说，在瘦和美食面前往往难以抉择，所以减肥和维持体重都不容易啊！

做什么事，其实都讲求张弛有度，学习工作讲求劳逸结合，减重饮食也可以松紧相宜。今天我们就来介绍一个饮食二八法，让想减重的吃货也可以适当享受自己钟爱的美食，建立可以长期坚持的健康生活方式，预防体重反弹。

饮食二八法是什么？

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这个方法很简单：80％的时间吃健康食物，另外20％的时间自由享受其他食物。比如，以五天为一个周期，4天健康饮食，1天放松饮食。

80％的时间：健康饮食

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如何健康饮食？我们可以参考健康膳食餐盘。基本原则是1/4的水果、1/4的蔬菜，并经常换着品种吃；餐盘其余1/4为主食、1/4为肉类；再加上乳制品，如牛奶或酸奶。尽量避免饱和脂肪和添加糖。

1、蔬菜水果

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蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,《中国居民膳食指南（2017）》建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险。

2、主食

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谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。《中国居民膳食指南（2017）》建议每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。

3、肉类

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鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素。但它们的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。

《中国居民膳食指南（2017）》建议每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽类，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

4、乳制品

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奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300g奶或相当量乳制品可以较好补充不足。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。

一周中大部分时间按照健康膳食餐盘规律进食，其余可以放松自己，享受自己钟爱的美食，心情有木有瞬间感觉很美丽？

20％的时间：自由享受

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你可以在午餐时吃点油炸食品，工作之余来点下午茶，晚餐时喝一杯葡萄酒，或者吃甜点冰淇淋等等。但请记住，需要对美食做量的把控，过度放纵自己会让一周的健康饮食成果付之东流哦！

1、放松日安排

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关于选择哪几天放松，你可以拿出日历，看看自己本月可能有哪些聚餐应酬，30天时间中选择6天放松，确定好放松时间有助于加强自制力，不会因为太随意而总是给自己放松。

但是，尽量不要把食物作为减重奖励或者心情抑郁时的调剂品，容易导致暴饮暴食的坏习惯。并且，放松日最好是享受又健康又美味的高级料理哦。

2、锻炼消耗多余热量

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很多人努力运动就是为了可以吃得更好，没错！如果你一周可以锻炼150分钟及以上，可以帮助消耗掉因为放松日享受美食而多摄入的卡路里。

举重或俯卧撑有助于锻炼肌肉，而肌肉量高意味着每天可以燃烧更多卡路里。如果你不能去健身房，午餐休息时间在就餐地附近散步也是一个很好的运动方式。

关于如何执行，每个人都是不一样的，因此需要制定不一样的饮食方案和运动计划。有些人喜欢每天享受一小份美食，有些人喜欢一周结束后享受一天，具体可以咨询您的医生或者营养师，根据您的年龄、性别、体重和活动水平来制定适合自己的方案。另外，如果您患有某些疾病（如糖尿病），放松饮食就要与医生沟通，看是否会影响疾病的治疗，首要还是要保障在健康安全的情况下进行这种饮食方式。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2017）》