科学减重小科普你需要知道的4个指标和1个重点


减重的定律:

健康美丽的身体=合理运动+平衡膳食+积极心态+良好的生活习惯

今天不和大家谈减重的具体方法,而是谈一下健康减重的常识概念和标准。在减重之前我们需要首先了解自己身体的各项指标,在对各项指标充分认知的情况下,再对症减重,这是减重成功的第一步!

下面我们就来给大家介绍4个减重相关的重要指标:

1、指数(Body Mass IndexBMI)

BMI是大家最耳熟能详的一个概念,这个概念可以首先让你自己判断是否需要减重。体质指数,是目前国际上最常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

例如:一个人的身高为1.65米,体重为78千克,他的BMI=78/(1.652)=28.65。

当处于超重范围时,与肥胖相关疾病的风险就开始增加了,因此就要开始控制体重了。

但是由于存在误差,所以BMI只能作为评估个人体重和身体状况的多项标准之一。而且并不是每个人都适用BMI的,如:未满18岁;运动员;正在做重量训练;怀孕或哺乳中;身体虚弱或久坐不动的老人。

所以,如果认为计算得出的BMI的结果不能正确反映你的体重状况,请带着结果与医师讨论,并要求做其他测试。


2、体脂率Body Fat Rate,BFR)

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率正常值,女性为20%~25%,男性为15%~18%。

图片来源:搜狐健康胃肠外科马晋平医生

这个概念是对BMI的一个补充。因为有些人虽然BMI不高,但体脂率很高,被称为“瘦胖子”,也是不健康的;而有些人,尤其是健美人士,其肌肉量特别大,所以虽然BMI比较高,但体脂率比较低,也不能称为肥胖。

体脂率也有计算公式

但准确性不高,最好还是通过仪器测量,可以在很短的时间内获得准确的测量值。所有诺特健康管理中心、医院和部分健身房都有这种仪器。


3、腰臀比(Waist-to-Hip Ratio, WHR

腰臀比是腰围臀围的比值,是判定中心性肥胖的重要指标腰臀比=腰围除以臀围

当男性的腰臀比大于0.9,女性的腰臀比大于0.8,可诊断为中心肥胖。但其分界值随年龄、性别、人种不同而异。

当一个中青年女性,特别是未生育过的年轻女性,腰臀比大于0.8时,就要考虑减重了。

图片来源:摄图网

4、基础代谢率(Basal Metabolic Rate,BMR )

基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。测定基础代谢率,要在清晨未进早餐以前,静卧休息半小时(但要保持清醒),室温维持20上下,按间接测热法利用仪器进行测定。

图片来源:搜狐健康

基础代谢率大概的计算公式:

女性:655+(9.6x体重Kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)

男性:66+(13.7x体重Kg)+(5.0x身高cm)-(6.8x年龄)

比如,一位20岁的女性,体重为50Kg,身高为155cm,那么她的基础代谢率为:655+(9.6x50+(1.7x155-(4.7x20=1304.5大卡

但是,我们不可能一直处在极端安静的状态下的,所以,我们每天实际消耗的热量要大于基础代谢率,根据不同的运动水平,要乘以不同的系数。


如上面举例女性平常为办公室人员,平常没有运动习惯,那么每天的能量消耗大约为1304.5x1.2=1565.4大卡

当然,做人体成分检测(诺特健康管理中心、医院等都有)能够更加方便地获取自己的基础代谢率,如果您的基础代谢率在标准范围的上限,那么恭喜你,属于不容易肥胖体质哦~

那么,除了以上4个关键指标,减重还有一个非常重要的重点是什么呢?对了,是食物热量

每种食物根据它自身所包含能量物质的不同,所含热量不同因此,减重人士需要知道不同食物的热量,搭配好一日三餐食物,才能科学地控制自己每日进食的热量。

现在有很多工具可以帮助你记录每日饮食并自动计算热量,比如体重管家APP,减重之前很有必要下载一个软件来帮助自己控制好每日热量摄入哦~

图片来源:摄图网


最后一定要知道减重原则:热量消耗>热量摄入

知道了这几个概念,相信大家对自己是否需要减重应该有个科学的认识了。搭配健康的饮食和适当的运动,大家就可以制定自己的减重计划了。

最最最重要的是,行动起来!行动起来!行动起来!重要的事情说三遍!

在夏天来临之前,减掉多余的体重,争取在夏天都穿上心仪已久的衣服!让好身材在夏日的阳光下熠熠生辉!



撰写:小陌

编辑:Derek

审核:七叶