自己动手，玩转花样主食，省时省力，控糖减脂

研究表明，在家中做饭吃的人，饮食质量普遍较好，超重、肥胖的风险较低。

不少减重小伙伴就纳闷儿了，我也在家吃，怎么瘦不下来？

那是你没抓住在家吃饭的3个关键。

关键1:减少对方便食品的依赖

甜点、饼干、方便面，薯条、饮料、火腿肠...... 

仔细回想，这些高糖、高脂、高盐的「超加工食品」有没有进入你的饮食清单呢？

尽管这些食品可能很美味并且容易获得，但是如果食用过多，会对你的健康产生不利影响。

频繁进食快餐会导致整体饮食质量差，能量超标，变得肥胖，并增加包括心脏病和糖尿病在内的许多疾病的风险。

为减少方便食品的消耗，小诺建议在正式下厨前，预先整理你的饮食清单：

√根据你的日程安排，每周至少指定1天做为采购日，准备好深色蔬菜、鱼肉禽肉等健康食材；

√尽量不要囤方便面、饼干、薯片、含糖饮料等超加工食品；

√觉得一日三餐没时间做的话，可以从每天做一顿饭开始，逐步增加频率。

关键2:吃多少，做多少

在家做饭，很多人都会无意间做多、吃多，导致能量过剩。

《超重或肥胖人群体重管理专家共识及团体标准》曾给出专业建议：

一般情况下，建议能量摄入每天减少300～500 kcal，严格控制食用油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶摄入充足。

√咨询专业营养师，明确每日能量需求，定制你的饮食方案；

√准备一个食物称，做好食物量化，避免做多吃多；

√关注自身饱腹感，吃到七八分饱就停止进食。

关键3:学会方法,轻松制作营养餐

想轻松简单地搞定营养的一餐其实并不难，因为营养的食材不需要太复杂的烹饪。如果你对口味特别注重，可以适当加点低脂的调味料，如醋汁、蒜泥等。

这里，小编分享几样【低脂营养主食餐点】，轻松实现食物多样化——

全麦饺子

主要原料：全麦面粉、香菜、娃娃菜、蘑菇、黑木耳、虾皮、瘦肉、植物油

家中有小孩的家庭，可以让小朋友一起包，在“玩泥巴”的乐趣中体验自己制作美食的乐趣。那些自己捏成的奇形怪状的饺子，会让小朋友开心、开胃，一家人吃饭的氛围轻松愉快。

 

饺子可以一次适当多包一些，用干净的盘子拿保鲜膜包好，放冰箱冷冻室，平时需要时水煮吃，或水煮至八成熟后沥干，稍稍用植物油煎一下。

杂粮面

不会包饺子的朋友，也可以做杂粮面，十分钟轻松完成。

八宝杂粮粥

主要原料：黑豆、黑米、红豆、燕麦、薏米仁、莲子、花生、红枣

 

前一天晚上，把食材洗净后，放入自动的电高压锅，加入适量的水，预约好时间。清晨，你还没起床，粥已飘香……

菠萝玉米饭

主要原料：菠萝、豌豆、虾仁、鸡蛋、玉米粒、粳米

 

适当吃点菠萝能补脾胃，有助促进血液循环和食物消化。菠萝肉配合其它营养食材制作的餐点，色香味俱全，深受儿童青少年的喜爱。

五彩藜麦饭

主要原料：西兰花、鸡蛋、番茄、葵诺藜组合米

藜麦是联合国粮农组织推荐的“全营养食品”，低血糖生成指数（GI=35），高蛋白质含量。

葵诺黎组合米，健康主食“新革命”

葵诺黎组合米是诺特健康专为减重的朋友定制的主食，其中有60%的藜麦米（红藜麦米、黑藜麦米、白藜麦米），其它为小米，奇亚籽。

食用方法：淘洗后浸泡30分钟，米水比例1:1.0至1:1.5，可根据个人口味适当调整，煮开后再焖20-30分钟；也可与其他谷物、蔬菜、蛋肉食品混合食用。

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