食物能量，有方法靠肉眼看出来么？

别说还真有！

小诺今天就带大家了解下低能量食物的「二低二高」规律：低脂、低碳水、高水分、高膳食纤维。

重量一样：水分越少，能量越高

• 就新鲜蔬菜来说：

冬瓜、黄瓜、生菜等高水分蔬菜，每100克只含10～20千卡能量；豌豆、豆角等干货略多一些，每100克含能量30～50千卡。

• 就干货来说：

几斤新鲜蔬菜才能脱水做成一斤蔬菜干，和同等鲜重一比，干货食物热量当然会大幅增加。牛肉干、水果干同理。

小诺提醒：建议大家多吃些新鲜蔬菜，每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

重量一样：碳水越高，能量越高

我们常说的淀粉、糖、纤维，其实都属于碳水化合物。其中糖和淀粉是食物中主要的供能来源。

就水果来说：

• 吃起来粉粉糯糯的水果（如香蕉、山楂）中淀粉含量高，热量也高。

• 同品种水果中，较甜的品种比不甜的品种能量高。

判断超市里的饮料热量就更简单了：

饮料中所含碳水一般是糖，只要看包装上的营养成分表，就可以了解具体的糖含量和能量值了。

小诺提醒：一般来说，营养标签上热量高于350大卡/100克（或1500千焦/100克）的食品都可以视为高热量食物。

重量一样：脂肪越高，能量越高

1克蛋白质和淀粉（糖）的能量是4千卡，1克脂肪的能量是9千卡。因此，在干货重量相同时，脂肪的比例越高，能量就越高。

• 以种子为例：红小豆与生花生中的脂肪含量分别为0.6%、44%，100克红小豆和生花生所含能量分别为324千卡、574千卡。

• 炒菜时：放油越多，菜肉吸入的脂肪就越多，吃进去的能量也会变多。

小诺提醒：坚果也属于油脂类食物，喜欢吃坚果的朋友更需要严格控制烹饪油的量了。

重量一样：越易吸收，能量越高

膳食纤维不仅能延缓消化吸收速度，还能裹挟着少量脂肪进入大肠并排出体外，带走一些能量。

米面、馒头、饼干等精加工食物，大多去掉了膳食纤维，消化吸收率提高了，能量的摄入也增加了不少。

小诺提醒：少吃精加工食品，在主食中添加一些五谷杂粮，有利于维持健康体重～