在追求精致和健康生活的今天,素食主义被无数人推崇,素食也被认为是一种健康的饮食方式,不可否认,适量吃素对于普遍营养过剩的现代人来说是一种很好的生活习惯,不仅对控制体重有帮助,还可以净化血液,美容养颜。不过,任何饮食模式都必须把握一个合理的度,一起来看下那些长期“吃素”的人发生了什么变化吧~【1】

👉28岁的西班牙素食博主尤瓦娜·门多萨,声称自己是全素食者,还推出了各种“轻食挑战”课程,靠这套理论坐拥百万粉丝,但却被拍到偷偷吃鱼肉,原来在她24岁时,也就是坚持素食的两年后,连续几个月不来月经,在医生的建议下开始摄入少许脂肪,并且吃加热过的食物,月经才慢慢恢复。

👉38岁的芬兰素食博主Virpi,出版过四本素食食谱,一直奉行「无麸质、无谷、无奶制品、无肉、无精制糖」的饮食法则。但后来她脸上开始起皮疹,紧接着经常头昏失眠、记忆力减退、心情烦躁,最让她感到恐惧的是月经突然不来了,促卵泡激素已达到绝经水平。医生警告她:必须吃加热的食物,而且一定要重新吃肉! 

看到这你可能会说西方人本来就是以肉食为主的,他们吃素肯定会出问题,中国人就不会,这是真的吗?

 这些例子足以告诉我们,盲目吃素,真的不健康,在吃素的早期阶段,你也许会感觉良好——小肚子变平了、赘肉变少了、肠胃负担减轻了,但半年、一年、两年过去,你失去的要比得到的多。

WechatIMG7051.jpeg

1.脂肪肝

长时间吃素的人体内缺乏蛋白质和葡萄糖,无法满足能量需求,身体只能调动体内储存的蛋白质和脂肪,将其转化为葡萄糖供能,这个过程需经过肝脏转化,就会导致过量的脂肪酸进入肝脏,又不能被及时代谢掉,只能在肝脏滞留,从而形成脂肪肝。

WechatIMG7050.jpeg

2.高血脂

什么样的人血脂会高?是不是整天大鱼大肉,看起来油光满面的人才会血脂高呢?答案并非如此!长期吃素会导致人体代谢机制减弱,我们正常摄入的脂质不能得到充分的代谢,久而久之就会引发高脂血症。

WechatIMG7154.jpeg

3.影响生育能力

长期吃素会导致人体机能紊乱,在生殖机能方面主要表现为卵巢发育不良、激素分泌失常、月经紊乱和闭经,严重的甚至可能导致不孕。尤其是年龄超过30岁的女性,生育能力本身已经下降,更要谨慎。【1】

WechatIMG7053.jpeg

4.糖尿病

长期吃素也会导致血糖升高,增加糖尿病的发病风险,这是因为素食者无法从肉类中摄取蛋白质和脂肪来源的能量,只能从米饭、面食等高碳水食物中补充,就会摄入超量的碳水化合物,导致高血糖风险。

WechatIMG7057.jpeg

 你以为这就结束了?NO!NO!NO!

  •  长期素食会导致维生素B缺乏,不仅会引发恶性贫血,还会让人神情呆滞、感觉迟钝、肌张力下降,严重者甚至行走困难;

  • 长期素食还会导致人体所必须的微量元素缺乏,从而加速人体衰老;

  • 老年人长期素食容易导致骨质疏松,甚至骨折;

  • 长期吃素者心脑血管疾病的发病率也会增加;

  • 长期吃素还会增加患胆结石的风险。

所以,每个人都应关注自己的膳食搭配,尤其是儿童青少年、肥胖伴有慢病者以及中老年人更不要随意偏食。

一日三餐要荤素搭配、比例适当、粗细兼顾,只有膳食均衡,才能维持健康体重,远离肥胖慢病,快乐生活。【2】

怎么才算均衡饮食

你可能会问,那到底如何才能吃得营养均衡又健康呢,大家可以参照《中国居民膳食指南2022版》推荐的平衡膳食八项准则来安排自己的一日三餐。

1.食物多样,合理搭配

  • 坚持谷类为主的平衡膳食模式,每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物;

  • 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上;

  • 每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g以及薯类50~100g。

2.吃动平衡,健康体重

  • 每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动达到每天6000步;

  • 根据身体情况开展高强度有氧运动,同时加强抗阻运动,每周2~3天;

  • 减少久坐时间,每1小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

  • 餐餐有蔬菜,每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2;

  • 天天吃水果,每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果;

  • 增加奶制品,摄入量相当于每天300ml液态奶;

  • 经常吃全谷物和大豆制品,适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  • 鱼、禽、蛋类和瘦肉适量摄入,平均每天120~200g;

  • 每周最摄入鱼类300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

5.少盐少油,控糖限酒

  • 成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g;

  • 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下;

  • 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g;

  • 不喝或少喝含糖饮料;

  • 儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒;

  • 成年人如饮酒,每天饮用的酒精量不超过15g。

6.规律进餐,足量饮水

  • 规律进餐、饮食适度、不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食;

  • 在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天饮水1700ml,成年女性每天饮水1500ml;

  • 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

7.会烹会选,会看标签

  • 认识食物,选择新鲜、营养素密度高的食物;

  • 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品;

  • 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味;

  • 在外就餐时也不忘适量与平衡。

8.公筷分餐,杜绝浪费

  • 选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物;

  • 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透;

  • 讲究卫生,从分餐公筷做起;

  • 珍惜食物,按需备餐,分餐不浪费。 

    WechatIMG7156.jpeg

参考文献:

1.张昕.长期吃素真的更健康?[J].家庭科学·新健康,2019(9):13.

2.刘保祥.长期素食不利健康长寿[J].云南科技管理,2010,23(1):39.

3.姚魁武.长期吃素也会血脂高?[J].中医健康养生,2017(2):67-69.

4.《中国居民膳食指南2022版》