大家都知道，不管是单纯减脂还是慢性指标调理，干预前我们做的第一件事情就都是饮食分析。大部分人的日常饮食是这样的👇👇👇

然后你的营养师会针对你的肥胖或者慢性指标异常找出来原因：

1.精制白面吃得太多；

2.优质蛋白质摄入太少；

3.运动消耗太少；

4.饮食习惯不好，不爱吃早餐、晚餐吃太晚等。

之后根据每个人的情况制定专属方案，通过TLC干预，我们经过了启动期、过渡期、然后到日常维持期，经过几个月的执行和记忆，生活和饮食习惯发生了很大的改变。

1.日常爱吃的油炸食品不是那么喜欢了；

2.开始注重优质蛋白质的摄入了；

3.开始注意摄入优质碳水化合物主食了；

4.大脑开始决定我们的饮食爱好了。

经过这个阶段，会出现两种情况，一种是充分掌握了均衡饮食的技巧，形成“健康脑”、“享瘦脑”，甚至开始疑惑说，老师，我咋怎么吃都吃不胖呢？就像下面这几位。

 像这样，维持期体重保持一条直线的。

像这样，感觉不可思议觉得自己家秤坏了的。

像这样，疫情期间体重稳步下降，带着自家老公更健康更瘦的。

像这样，三餐均衡饮食完美搭配的。

是不是让人羡慕嫉妒恨？然而，生活不是一帆风顺的，还有另外一种情况：随着时间的推移，有人出现各种困扰了，有人会说，“老师，这样吃不方便啊、和家人饮食不一致、出门被朋友说太仔细、被家人影响体重波动大怎么办啊……”

其实，这不能说经过TLC干预你没有收获，只是还没有完全掌握技巧。那到底怎么保持健康均衡饮食并维持体重呢？在我们前面形成的健康记忆基础上，做好一件事就可以---调整你的主食种类和量！ 

为什么是主食？其实很多不好的饮食习惯都是被大家认可的，但主食在国人心中的地位是根深蒂固的，是老祖先留下来的，是不容变更的，尤其是家里的上年纪的人，很难去改变。在主食这件事上，做好以下5点，就可以轻松维持体重。

 

第一，增加谷薯杂豆，减少精致米面

 

谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g，但数据显示，很少有人符合要求，大部分人都是大米和面粉的摄入量最高，约占93%。

很多人是不知道哪些是全谷物，也不知道怎么吃，我们来支招：全谷物包括燕麦、小米、荞麦、三色藜麦、糙米、玉米等；杂豆类包括小红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、黑豆、花豆等；薯类包括红薯、山药、芋头、土豆等。日常饮食可以自由搭配，例如可以选择二米饭或者杂粮饭、杂粮粥等，营养更均衡，糖分更少，对控制血糖有利。

 

第二，调整主食的摄入量

 

 正常人群可以参考最新膳食指南，最方便的方法是准备餐盘实行分餐制，简单有效、安全。

特殊人群需要“区别对待”，例如糖尿病人群可以参考食物四分法，主食比例不要超过1/4比例，如果是白米面，比重可以再小一些。

 

第三，调整进食顺序

 

如果想控制体重，可以在饭前先喝点水或者少量吃些水果，有汤可以先喝一碗开胃汤，再吃清淡蔬菜、菌类把胃填满大半，最后吃鱼肉类和主食。

 

这样既能保证足量的膳食纤维，延缓主食和脂肪消化速度，避免血糖波动过大，

同时还维持了植物性和动物性食物的平衡。

 

第四，转变观念，不被家人影响

 

生活方式会受到周围人的影响，你要利用所学的健康知识和习惯去影响身边的人，成为家人的营养师，带着家人一起健康。

这就要求我们在干预过程中做一个有心人，多和营养师沟通，也可以像他们一样学习健康营养方面的书籍或者参加相关的学习培训。最好的医生是你自己，理解倾听你的身体，你吃的每一顿饭都作数。

 

第五，烹饪方法要讲究

 

烹饪方法也是体重管理中不可忽视的环节，全谷物和杂豆类，营养比较全面，膳食纤维含量高，做杂粮杂豆饭、杂粮杂豆粥之前可以浸泡2-3个小时或者设置预约2-3个小时以后再蒸煮，口感更软糯。

现在你学会怎么更好的维持体重了吗？学会怎么吃主食了吗？推荐一个很好的主食-藜麦混合米。

藜麦很早就被认为是最适合人类的完美“全营养食品”，被列为全球10大健康营养食品之一，三色藜麦具有高蛋白质、低碳水、高纤维、低GI的优点，堪称完美主食，再和奇亚籽、小米黄金比例结合。无论是小朋友、成年人，还是年纪大一点的人群，都很需要每天一顿藜麦组合饭，健康吃出来。