购物车 (提到淀粉，很多人第一反应都是快（长）乐（胖）！
其实有一种特殊的碳水，不仅能减肚子，还能改善脂肪肝——就是抗性淀粉。
上海第六人民医院贾伟平教授团队联合德国莱布尼茨汉斯诺尔研究所的研究人员在顶级期刊《细胞·代谢》上发表的一项研究表明，抗性淀粉可以有效降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯和肝酶水平，保护非酒精性脂肪肝患者的肝脏健康 【1】。
降低体重和体脂率，减少腹部皮下脂肪和内脏脂肪。
研究共招募了200名脂肪肝志愿者，（145 例男性，55 例女性，平均年龄为 39.1±9.1 岁），将其随机分为 2 组，分别接受抗性淀粉干预和等量的对照淀粉干预（两组志愿者餐前用20克淀粉与300毫升水混合食用，每天 2 次）。
4 个月后发现，接受抗性淀粉干预组：
✨脂肪肝减轻，肝损伤程度改善
与对照组相比，抗性淀粉干预组肝内甘油三酯含量，绝对降幅 9.08%，相对降幅 39.42%。校正体重变化后，绝对降幅 5.89%，相对降幅24.3%，效果依然显著。此外，抗性淀粉组志愿者肝功能指标得到改善。
✨体重减低，血脂水平改善
抗性淀粉组志愿者体重降低，胰岛素抵抗、全身炎症水平、血脂指标等均有显著改善。
图片来源
https://www.cell.com/cell-metabolism/issue?pii=S1550-4131(22)X0010-7#
有点心动了？想马上吃下大量抗性淀粉来减肥？别急，咱们先来聊聊抗性淀粉的那些事。
01、什么是抗性淀粉？
抗性淀粉全名为抗酶解淀粉(resistant starch) ，是一种难消化淀粉，不能被人体直接消化。
所谓「萝卜青菜各有所爱」，抗性淀粉虽然不能被人体直接消化，却会在结肠中被微生物菌群发酵，对代谢有积极的影响。
02、抗性淀粉的分类
总的来说，抗性淀粉可以分为4类：
1.包埋淀粉
淀粉颗粒被食物中的一些成分包裹，影响消化酶的接触，所以消化比较慢，全谷粒、种子、豆子都属于这种情况。
2.天然淀粉颗粒
只有加热糊化后才能被机体消化，马铃薯、红薯、青香蕉中的淀粉属于这种情况。
3.回生淀粉
蒸煮后的食物在冷却、贮存过程中产生的淀粉，以土豆为例子，生土豆含抗性淀粉为75%，而新煮熟的土豆仅含 3%，但冷却后又增加到 12%；
我不是建议你生吃土豆哦～
4.变性淀粉
不存在于天然食品中，而是通过化学修饰或热处理的淀粉产品，例如：高纤饮料等。
03、哪些食物中有抗性淀粉？
很多常见的植物性食物中都有抗性淀粉，例如：
糙米
豆类
藜麥
腰果
扁豆
燕麦
芭蕉或青香蕉
全麦面包和意大利面
煮熟后冷却的米饭、土豆、意面
但通过正常饮食是无法摄入到研究使用的抗性淀粉量的，分享一些让你“多吃”一点抗性淀粉的小技巧。
你可以～
选择有点绿的香蕉作为加餐；
蒸米饭时加入黄豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类。
将米饭、土豆或红薯提前一天蒸熟，密封好后放入冰箱冷藏室，吃的时候加热至 30℃~40℃。
将烤好或蒸熟的土豆、红薯、山药等食物切片，晒干，当零食加餐食用。
此外，烹饪方式也会对影响抗性淀粉的含量：
烘烤、微波加热等少水的烹饪方式，可以减少淀粉的糊化，比如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆[2]。
高压烹饪也会降低抗性淀粉含量[3]，用压力锅煮得很粘稠的杂粮粥，抗性淀粉含量也是会小于蒸得略劲道的杂粮饭。
你都学会了吗？
温馨提示：
抗性淀粉虽然可以减肥，但也可能导致胃胀、胃痛、腹胀等消化道不适症状。本身消化功能较差或有胃肠道疾病的朋友，就不要盲目摄入大量抗性淀粉了。
参考文献：
1.https://www.cell.com/cell-metabolism/issue?pii=S1550-4131(22)X0010-7#
2.余世锋,郑喜群.大米RS_3型抗性淀粉的影响因素及形成机制的研究进展[J].食品工业科技,2012,33(08):431-435.
3.Sagili VS, Chakrabarti P, Jayanty S, Kardile H, Sathuvalli V. The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes. Foods. 2022 Aug 2;11(15):2302. doi: 10.3390/foods11152302. PMID: 35954067; PMCID: PMC9368276.
