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前言

一日之计在于晨,一年之计在于春,这句老话我们从小就一直听到大,老人家告诉我们凡事一开始就要做好准备,在每天的清晨就为新一天的开始打好基础,其实这个道理对于减重而言也是同样适用的。今天我们就来聊一聊,为什么说早餐是一天最重要的开始。

首先我们要明白一个道理,减重是一个需要长期维持的事情,我们可能会因为几个月甚至长时间不健康的饮食结构或者生活习惯,导致了自己身材走样、体型发福,更严重的是因此导致了代谢综合征(包括肥胖、三高、PCOS等)。所以,只有改变自己生活方式才能算是真正健康有效的减重,这既符合各方医学研究结果,也是符合客观规律。归根结底,减重关键在于运动与饮食的相互结合,而饮食往往占用重要的位置,甚至有“3分练7分吃”的说法。而控制饮食的最终目的就是调解我们自身的新陈代谢系统,特别是对于减重而言,通过饮食习惯的调整,促进身体开始分解利用自身储存的脂肪,这就是减重瘦身方法的本质。

为什么早餐很重要?


现在越来越多的上班族,为了节省时间就把早餐给跳过了“Breakfast skiping”,这变得越来越常见。现在无法确定是不是吃早餐就能一定能有健康的身体,或是吃早餐的人就一定有健康的生活方式,但是有一点是可以预见的:不吃早餐会很容易打乱人体空腹和进食的节奏(fast state & Fed state)。

如果人体不能从早餐中摄取一定的热量,身体就会经历了一个晚上+上午的长时间禁食状态,大脑会对高热量(高糖 高脂)的食物产生更大的欲望,从而导致了就会在当天其他的时间吃相比于平时更多的东西来填饱肚子,但是自己其实没必要吃这么多,当每一餐饭量增多了,从而强迫胃的消化吸收功能被动的加强,吃进去的食物就会被完全吸收(日本的相扑运动员就是靠这样来快速增加体重的)。同时相对于不吃早餐的人,有早餐习惯的人明显的能有更多的体力活动更充沛的精力,这对于减重是十分重要的(Wyatt,2012)。

另外,我们胃在经过了一晚上的消化吸收工作以后,食物已经被分解的差不多了,这时候早上醒来,如果没有任何食物的摄入,肠胃还是会继续工作,摩擦久了就会胃痛,长时间不吃早餐很容易造成胃损伤。所以,无论您的是否需要减重,为了身体的健康,请别忘记吃早餐。

怎么吃早餐有助于减重?高蛋白!

早上醒来后,肌肉和大脑进入最佳工作状态所需的血糖往往很低,身体处于禁食状态(fast state),此时体内胰岛素水平低,胰高血糖素水平高,是开始燃烧脂肪的好时机(胰岛素:体内唯一降低血糖的激素,促进糖原、脂肪、蛋白质的合成代谢;胰高血糖素:促进糖异生,使血糖升高,促进分解代谢)。这时候有的人说“小编你不是说一定不能忘记吃早餐吗,那我就来一杯橙汁,一个巧克力蛋糕?或者吃个大苹果?”,好了,当你摄入以上那些升糖指数(GI)很高的食物时,它们会立刻刺激你的胰岛素分泌并完全停止脂肪燃烧过程,而不是利用其身体储存的脂肪作为主要能源,这样减重效果就大打折扣了。

一篇发布在Nutrition Journal上的文章很好的验证了这个观点。研究人员发现,富含蛋白质的早餐能够显著控制食欲,减少一天内摄入高脂高糖零食的欲望,从而间接帮助保持健康身材。这项研究是由美国密苏里大学营养和运动生理学院研究人员发起的,他们征募20名年龄为18岁至20岁的超重或肥胖女性为志愿者,让她们不吃早餐,或者食用包含鸡蛋和瘦牛肉的高蛋白早餐,或者食用即食麦片等蛋白质含量一般的早餐,每顿早餐的热量均为350卡路里,所含脂肪、纤维素、糖和能量密度相当。

随后研究人员让志愿者完成一份调查问卷,并且采集他们的血样,测试了参与者的血浆高香草酸水平(HVA,反映神经中枢多巴胺分泌的指标)观察控制饮食冲动和进食行为奖赏的大脑信号。结果显示高蛋白早餐令负责控制饮食冲动的大脑活动减少,增强饱腹感或者说"满意度",与不吃早餐或者食用蛋白质含量一般早餐的志愿者相比,摄入高蛋白早餐的志愿者剩余时间摄入的高脂高糖零食更少。研究人员认为,高蛋白食物比富含碳水化合物或者脂肪的食物让人感觉更饱,从而抑制食欲,这种对饥饿的最小化效应有助减少总体热量摄入。富含蛋白的饮食,碳水化合物含量较少,与那些高碳水化合物、低脂肪饮食相比,短期内减肥效果更佳,而这也表明食用高蛋白早餐有助于防止过度进食、改善饮食质量(Hoertel,2014)。另外,国内也做过类似的研究。研究人员对156名中国肥胖青少年,在进同等能量的馒头和鸡蛋(高碳水饮食和高蛋白饮食)后检测他们的厌食激素肽YY。结果表明,相比与吃馒头组的孩子,吃鸡蛋组的孩子们在平常午餐时间吃的更少,而且体重也相对更低,这个研究对于减重是非常有效的数据支持(Wang,2015)。

写在最后


对于现代营养学来说,我们可能更关注的是早餐食物的选择和营养搭配,其实相关的研究还有很多,比如高蛋白饮食与2型糖尿病、高血压、冠心病,动脉硬化(刘亚军,2004)甚至于胆结石等等都有关系,在这里就不做延伸讨论了。总之一份健康又营养均衡的早餐能给新的一天带来活力,带来好心情,让自己元气满满,充满干劲;而那些正在减重的朋友们,高蛋白成分的早餐可以是是更好的选择。谷物类主食,一杯牛奶,一个鸡蛋,新鲜的水果蔬菜,一小把坚果,记得把自己的早餐盘装点的色彩丰富,营养健康自然而来。


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