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适合春季的减肥运动,你选择了哪些?


经过一个冬季的蛰伏,春天终于来了,阳光明媚,温度舒适,正是大家出门运动、增强体质的大好时机。在春季进行运动锻炼,可吸入更多的氧气和负离子,改善机体新陈代谢,增强肠胃蠕动,增加肺活量。

春季阳光中的紫外线极具杀菌功能,能促进人体形成维生素D,利于青少年骨骼的发育和成长。春天容易犯“春困”,积极的运动可以克服“春困现象”,令人精神抖擞。尤其是城市中整天对着电脑伏案工作的人,更要注意多加运动,防止颈椎病的发生。


下面给大家推荐几个适合在春季做的减重运动方式。



一、爬山

在春光中,利用双休日和亲朋好友一起郊外爬山踏青,其乐无穷。爬山是一项极佳的有氧运动,如果以每小时2公里的速度爬山30分钟,消耗的能量大约是500kcal,相当于45分钟游泳所消耗的能量。

注意点:爬山之前一定要做好准备活动,要让肌肉、关节活动起来。同样,爬山结束后,也一定要做一些整理和放松活动,比如说下山后继续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。


二、踏青

如果是中重度肥胖合并相关心血管疾病的患者,建议选择低强度、低能量消耗的运动模式,比如用郊游踏青替代爬山。郊游踏青这项古老的运动几乎对于每个人来说都很适合,而且运动负荷强度完全可以根据个人情况来制定。时间长短也顺其自然。

注意点:对于一些难以负荷或者疾病治疗中的患者来说,每分钟大约走60-70步,步行的过程中走一走歇一歇,时快时慢,快慢相间。


三、散步

散步是一种有效的心血管练习运动,能保持身材,改善消化系统。一天紧张繁忙工作之后,在小区内或者周边公园走一走,可以很快消除疲劳,由于腹部肌肉收缩,呼吸均匀乃至加深,增强血液循环和胃肠消化功能。每天坚持走30分钟的路程,可以达到燃烧脂肪的效果。

注意点:散步应量力而行,切勿过度劳累。


四、慢跑

慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力、增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。春天慢跑,还能看到满眼绿色,对视力的恢复也很有好处。

注意点:在慢跑前做好热身和拉伸,适当给予肌肉刺激,让脂肪可以更有效率地燃烧。先快走几分钟,逐渐加快步伐,渐渐由快走转变为跑。跑步的速度一定不要过快,记住量力而行。


五、骑自行车

骑自行车是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效运动。在骑行过程中,人体主要的肌肉群都要参与工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。骑自行车是典型的有氧运动,以70%-80%最大心率骑行15分钟或者更长的时间可以帮助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。在紧张的工作之余,选择天气晴好的周末,骑自行车出行,让自己身心放松的同时,也减去冬日囤积的脂肪。

注意点:自行车在骑行前要先检查座椅和车把的高度是否舒适、零件是否齐全稳固,可以佩戴护具,保证骑行安全。车速不能太快,选择平缓地带骑行。


六、游泳

游泳是最好的运动减肥方法之一,它几乎动用到全身的肌肉。游泳可以快速消耗热量,一小时可以消耗约800大卡。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳也能让人产生积极的心理情绪,在水中不再觉得身体负累,起到一个舒心的作用。

注意点:游泳前做先将四肢活动开,比如抬腿、轻蹲等就是不错的选择,这样可很大程度地避免肌肉抽筋等问题。游泳过后往往饥肠辘辘,一定要注意控制热量的摄入,这样才能达到减重效果。


七、跳绳

在春雨绵绵不适合出行的日子,可以选择跳绳运动。跳绳可以燃烧大量的脂肪,每跳十分钟消耗100卡路里,同时提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

注意点:之前运动量较少的人开始跳绳,要循序渐进。初时原地跳1分钟,等身体适应后延长到3分钟、10分钟甚至30分钟。可以持续完成也可以分次完成,每天加起来能达到30分钟,就能很好地促进减重了。注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。


运动方式介绍完了,我们再总结几个春季运动的注意点,安全运动也是非常重要的。


肥胖患者在运动减肥前,要做详细的身体检查,如果患有严重的冠心病、高血压和肾炎等疾病,应听从医生的建议。在身体条件允许的情况下选择踏青、散步等和缓适宜的运动。


肥胖患者平时缺乏运动,心肺功能和关节适应性都比较差。不宜一开始就大负荷运动,且运动前做足热身,防止受伤。运动量逐渐增加,一般2到4周适应。


运动结束后或者运动的间歇,可以做一些走动、深呼吸等节奏缓慢的活动,使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态中恢复正常。


运动后要多喝水,保持机体的水分。春季天气干燥,运动中又大量出汗,运动锻炼后应注意及时补充水分。


运动一定要坚持,建议每周运动5次,每次30分钟,每周达到150分钟的运动目标。建立运动的好习惯,是您健康生活方式中必不可少的一部分。


春风拂面,阳光灿烂,让我们一起动起来,度过活力满满的春季吧~




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