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想要运动减肥?一定要先涨姿势


如今,越来越多的减肥成功案例表明,想要减到理想体重并且维持住,需要科学的饮食与合理的锻炼相结合。如果单纯的只靠其中一样,体重还是很难维持的。

科学饮食的重要性我们已经聊过很多次了,无论是低碳水化合物饮食法还是低能量密度饮食法,都能有效地减轻体重,那我们今天就来简单的聊一聊运动。

在减重的过程中,运动增加我们每日的能量消耗量,促进脂肪分解,提高了新陈代谢,减重效果会更好。

然而有很多人会说自己每天也在运动,但是身材毫无变化,这是为什么呢?其实,你应该先要搞清楚2个问题:


1. 为了减重量还是减体脂?

我们在电视上看过很多长跑运动员或者游泳运动员,他们有着往往都有修长的身材,精干的躯体,那他们瘦吗?著名的中国田径运动员刘翔,他的体重是87公斤,游泳健将的孙杨的体重是92公斤,单纯看体重数字他们瘦吗?

那为什么看起来身材那么棒呢?其实关键在于低体脂率!

低体脂率往往能给一个人带来完美的身材,相信大家都在网上看过那张不同体脂率的身材对比图吧。

图片来源:豆瓣

正常的体脂率男性为15%~18%,女性为25%~28%。所以我们在减重和维持身材的朋友们在运动时就应该明确一点,我们是为了降低体脂率,而不是单纯地降低体重。

人体态的胖和瘦,不能单单依靠体重这个数字来衡量。比如一个成年人体内的水分含量约为60~70%,有一些锻炼方法会使人在短时间内脱去大量的水分,体重看似减下去了,可是其实体内的脂肪含量却没有太大的变化,一段时间过后,体重很快便会恢复到原来的水平。


2. 哪种运动方式更适合你?

说起运动方式,可能又有很多的小伙伴们有话说了,“我每天上下楼梯50次”、“我每天高抬腿100次”.......好了,就让小编给大家简单科普一下吧。


运动的两种形式

从生理学的角度认为,运动主要可以分为无氧运动与有氧运动两种运动形式。

减肥效果与什么有关?

运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量有关,而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度相对较小,不容易疲劳,可以保持较长的体育锻炼时间,同时,有氧运动消耗的脂肪类物质较多,所以减肥的效果就明显,所以以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要形式[1]。而我们刚刚说的上下楼梯也好,高抬腿也好,都算做有氧运动范畴之内。

然而问题也来了,为什么很多人做了有氧运动之后没瘦呢?原因我刚刚已经说过了:运动减肥的效果主要与锻炼的时间和锻炼的总工作量有关!要是你随便运动个10分钟就歇息了,那运动减肥就永远只能活在口号里了。


运动减肥效果相关研究

1992年美国运动生理学家Edward在《Sports physiology》中认为,在前30分钟时的有氧运动中糖的消耗大于脂肪;在第30分钟时糖与脂肪的氧化供能比例各为50 %,并形成交叉;30分钟以后,脂肪的供能比例越来越大,而糖则相反。

随着各类研究的不断进步,这个数据被不断的证实与优化,很多的学者也加入了对运动强度的研究,Van Loon 2001年就提出了,大约在40%-55%的最大运动强度的锻炼时,体内的脂肪供能比例是最高的;大约在保持最大运动强度70%的锻炼时,身体脂肪和碳水的消耗是持平的。[2]而当组织缺氧超过70%时,糖酵解供能即开始,因为糖酵解供能是速度耐力素质的物质基础,所以运动强度大的项目时多需要糖酵解供能。换句话说,当你以做高强度来运动时,体内预存的ATP快速消耗完成,这时的身体继续能量就必须由糖原在无氧状态下迅速合成ATP来供能,同时产生乳酸,造成肌肉酸痛。这类高强度的无氧运动所需的能量由糖原提供,用不到分解脂肪,对减肥无益。

现在你应该明白了,中低强度的、长时间有氧锻炼,才能帮助自己有效减脂哦!


有氧运动练习强度可以控制在自身最大心率的70%以下,每周3-4次,每次锻炼时长根据训练强度而定(关于运动心率,点击即可查看)。身体在有氧运动的情况下开始启动脂肪分解的时间最少约10分钟,同时单次持续时间也不要太长,尽量在60分钟以内,避免运动过度导致机体损伤[3]。


你知道HIIT和MICT吗?

当我们了解了有氧运动和减脂的关系以后,我们可以再来认识以下两个不同的运动名词,它们就是HIIT和MICT。

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法。简单来说,HIIT是一种高强度短期爆发训练和低强度恢复期交叉的运动,一般来说HIIT就是尽全力最高强度运动30秒,然后低强度恢复4-4.5分钟,重复3-6次,可以选择室内跑步机、室内脚踏车或者其他运动进行HIIT训练。HII的好处在于它可以提高对有氧和无氧运动的耐力、改善血管功能、有效燃脂。而且,它可以通过调节强度、时间等让任何水平的锻炼者都适应,非常适合工作忙碌的朋友,并且达到几乎跟长时间耐力锻炼等同的效果。


而MICT是指中强度持续训练组(Moderate Intensity Continuous Training),它是指保持中等运动强度的长时间运动,比如持续45分钟的中速骑车,或者长距离的慢跑等等。


无论是HIIT还是MICT都是现在比较热门的运动方法。但有研究表明:在较低运动量下,HIIT和MICT均可减少青年肥胖女性全身脂肪量,提高有氧呼吸能力,但是前者减少幅度更明显;在较低运动量下,HIIT训练法可以减少青年肥胖女性腹部内脏脂肪量,但MICT训练法的效果不明显[4]。


所以,如果各位女性朋友追求马甲线、小蛮腰,高强度间歇训练是你的优选哦。



总结

想要减脂,记得做有氧运动,同时请保证运动时间与运动质量;HIIT是一个非常不错的训练方式,不要因为没时间而找借口;总之先动起来就对了!



Reference

1.张飞鹏, & 李四清. (2003). 有氧运动与健康. 西安文理学院学报(自然科学版), 18(3), 65-67.

2.Van Loon, L. J., Greenhaff, P. L., Constantinteodosiu, D., Saris, W. H., & Wagenmakers, A. J. (2001). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology, 536(1), 295-304.

3.Ohkawara, K. , Tanaka, S. , Miyachi, M. , Ishikawatakata, K. , & Tabata, I. . (2007). A dose|[ndash]|response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International Journal of Obesity, 31(12), 1786.

4.高强度间歇训练对青年肥胖女性腹部脂肪含量的影响. (2015). 中国运动医学杂志, 34(1), 15-20.


以上未标注图片均来自摄图网


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